رجيم صحى لمدة شهر ينزل 10 كيلو

 رجيم صحى

في حين أن هناك الكثير من الوجبات الغذائية التي تعمل على مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ،الا ان فقدان الوزن يتطلب العزيمة والحفاظ علي نتيجة مرضية ، فمن الأفضل أن تستغرق لفقدان 10 كيلو جرامات،خلال ثلاثة إلى ستة أشهر، وفقا لنظام غذائي صحى وخطة تمارين رياضية مميزة .

خطة لنظام غذائي لفقدان 10 كيلوغرامات

• خفض السعرات الحرارية : إذا كنت تحاول أن تخسر 10 كيلوجرامات ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل
• من المعروف ان لكل كيلوجرام من وزن الجسم يحتوي على 7،700 سعرة حرارية، ولتخفيض 1/2 إلى  كيلوجرام في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل احتياجات السعرات الحرارية
•  عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك  بمقدار 550 : 1100 سعرة حرارية في اليوم.
• عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا يعتمد على الكثير من العوامل منها التمثيل الغذائي الخاص بك، ومستوى نشاطك ، حجمك ، وتكوين جسمك.
•  يجب أن لا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو أقل من  المفترض 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلا
• قد يسبب تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية لجسمك إبطاء حرق السعرات الحرارية وخفض الوزن الخاص بك.

 الأطعمة التي تساعد فى خطة الرجيم

• الجوع هو العدو رقم واحد عندما تحاول أن تفقد تلك الكيلو جرامات الزائدة من وزنك
• املأ نظامك الغذائي بالأطعمة التي تبقيك ممتلئا، ويجب أن تكون الأطعمة تحتوى على سعرات حرارية قليلة في جزء كبير
• الفواكه والخضروات والشوربة تعد على المرق
•  تعد الوجبات الصغيرة من الحبوب الكاملة، و اختيارات جيدة بفضل محتواها من الألياف.
• تستغرق الألياف في الحبوب وقتًا أطول للهضم ، مما يؤخر الجوع.
•  الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك
• ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وفول الصويا والفاصوليا ، تساعد على السيطرة على الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات
• وفقا لبحث نشر عام 2008 يستغرق البروتين وقتا أطول للهضم ويجبر الجسم على استخدام مزيد من السعرات الحرارية
• تأكد من وجود  جزء من البروتين مع كل وجبة للحفاظ على الجوع
• بيضة واحدة تحتوى على  6 جرامات من البروتين.
• كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات.

استراتيجيات خطة النظام الغذائي

•  هو جزء مهم من خطة النظام الغذائي الخاص بك عندما يكون هدفك هو خسارة 10 كيلو، للحصول على الطاقة واستمرار السيطرة على الجوع
• تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين كل يوم
• احتفظي بكل وجبة بنفس الحجم، وقم بتكرار تلك الأطعمة التي تحافظ على الشعور بالشبع عن طريق ملء نصف طبقك بالخضار والفاكهة ، ثم إضافة البروتين والحبوب الكاملة.
•  الإفطار : البيض المسلوق مع شريحة من الخبز المحمص الكامل بالقمح او  ثمرة فاكهه
•  الغداء:  سلطة الدجاج المشوية فى الغداء
• في العشاء :  سمك السلمون المشوي ، البطاطا الحلوة المخبوزة .
• يقدم الزبادي الخالي من الدهون والفاكهة الطازجة والخضار المقطعة
• الجبن قليل الدسم

ممارسة الرياضة لحرق الكيلوجرامات

•  المشي السريع هي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية.
• احرص على ممارسة تمرينات ذات كثافة معتدلة لمدة 60 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع
•  ركوب الدراجة أو االجرى أو التمارين الرياضية المائية كلها خيارات.

 عواقب التخسيس

• هو فقدان الأنسجة العضلية الهزيلة، عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية ، يفقد جسمك العضلات مع الدهون.
• تساعد العضلات الجسم على حرق السعرات الحرارية ، لذلك فإن الحد من فقدان العضلات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
•  الإبقاء على كتلة الجسم النحيل ويمكن أن يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك حتى لا تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية