رجيم صحى

في حين أن هناك الكثير من الوجبات الغذائية التي تعمل على مساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة ،الا ان فقدان الوزن يتطلب العزيمة والحفاظ علي نتيجة مرضية ، فمن الأفضل أن تستغرق لفقدان 10 كيلو جرامات،خلال ثلاثة إلى ستة أشهر، وفقا لنظام غذائي صحى وخطة تمارين رياضية مميزة .

خطة لنظام غذائي لفقدان 10 كيلوغرامات

  • خفض السعرات الحرارية : إذا كنت تحاول أن تخسر 10 كيلوجرامات ، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أقل
  • من المعروف ان لكل كيلوجرام من وزن الجسم يحتوي على 7،700 سعرة حرارية، ولتخفيض 1/2 إلى  كيلوجرام في الأسبوع ، تحتاج إلى تقليل احتياجات السعرات الحرارية
  •  عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك  بمقدار 550 : 1100 سعرة حرارية في اليوم.
  • عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا يعتمد على الكثير من العوامل منها التمثيل الغذائي الخاص بك، ومستوى نشاطك ، حجمك ، وتكوين جسمك.
  •  يجب أن لا تتناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت امرأة أو أقل من  المفترض 1800 سعرة حرارية إذا كنت رجلا
  • قد يسبب تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية لجسمك إبطاء حرق السعرات الحرارية وخفض الوزن الخاص بك.

 الأطعمة التي تساعد فى خطة الرجيم

  • الجوع هو العدو رقم واحد عندما تحاول أن تفقد تلك الكيلو جرامات الزائدة من وزنك
  • املأ نظامك الغذائي بالأطعمة التي تبقيك ممتلئا، ويجب أن تكون الأطعمة تحتوى على سعرات حرارية قليلة في جزء كبير
  • الفواكه والخضروات والشوربة تعد على المرق
  •  تعد الوجبات الصغيرة من الحبوب الكاملة، و اختيارات جيدة بفضل محتواها من الألياف.
  • تستغرق الألياف في الحبوب وقتًا أطول للهضم ، مما يؤخر الجوع.
  •  الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الخالية من الدهن ، والدواجن ، والأسماك
  • ومنتجات الألبان قليلة الدسم، وفول الصويا والفاصوليا ، تساعد على السيطرة على الجوع بشكل أفضل من الكربوهيدرات
  • وفقا لبحث نشر عام 2008 يستغرق البروتين وقتا أطول للهضم ويجبر الجسم على استخدام مزيد من السعرات الحرارية
  • تأكد من وجود  جزء من البروتين مع كل وجبة للحفاظ على الجوع
  • بيضة واحدة تحتوى على  6 جرامات من البروتين.
  • كوب من الحليب يحتوي على 8 جرامات.

استراتيجيات خطة النظام الغذائي

  •  هو جزء مهم من خطة النظام الغذائي الخاص بك عندما يكون هدفك هو خسارة 10 كيلو، للحصول على الطاقة واستمرار السيطرة على الجوع
  • تناول ثلاث وجبات بالإضافة إلى وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين كل يوم
  • احتفظي بكل وجبة بنفس الحجم، وقم بتكرار تلك الأطعمة التي تحافظ على الشعور بالشبع عن طريق ملء نصف طبقك بالخضار والفاكهة ، ثم إضافة البروتين والحبوب الكاملة.
  •  الإفطار : البيض المسلوق مع شريحة من الخبز المحمص الكامل بالقمح او  ثمرة فاكهه
  •  الغداء:  سلطة الدجاج المشوية فى الغداء
  • في العشاء :  سمك السلمون المشوي ، البطاطا الحلوة المخبوزة .
  • يقدم الزبادي الخالي من الدهون والفاكهة الطازجة والخضار المقطعة
  • الجبن قليل الدسم

ممارسة الرياضة لحرق الكيلوجرامات

  •  المشي السريع هي طريقة جيدة لحرق السعرات الحرارية.
  • احرص على ممارسة تمرينات ذات كثافة معتدلة لمدة 60 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع
  •  ركوب الدراجة أو االجرى أو التمارين الرياضية المائية كلها خيارات.

 عواقب التخسيس

  • هو فقدان الأنسجة العضلية الهزيلة، عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية ، يفقد جسمك العضلات مع الدهون.
  • تساعد العضلات الجسم على حرق السعرات الحرارية ، لذلك فإن الحد من فقدان العضلات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن
  •  الإبقاء على كتلة الجسم النحيل ويمكن أن يحافظ على عملية الأيض الخاصة بك حتى لا تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية