جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

 

الاهتمام بالصحة من العوامل الأساسية التي تجعل للإنسان القدرة الكاملة علي ممارسة حياته بشكل طبيعي، ولكن هناك بعض ألعاب القوي بالرياضة التي تشجع علي بناء الجسم بشكل قوي، مثل رياضة كمال الأجسام، حيث تعتمد بشكل كبير علي تضخيم حجم العضلات وإبراز شكلها عن الجسم، مما يجعلها أكثر قوة، ولكن لإبراز تلك العضلات وتقويتها لابد من تناول بعض الأغذية وممارسة بعض التمارين الشاقة بأعداد معينة للحصول علي مثل تلك العضلات البارزة، وسنقوم بتوضيح ذلك من خلال هذا المقال.

 

كيفية تضخيم العضلات

  • هناك من يقوموا بتضخيم عضلاتهم للحصول علي الجاذبية والشكل الضخم الذي يفضله الكثير من الأشخاص، وهناك من يتخذه شكل من أشكال الرياضة لتقوية الجسم وإكسابه القوام المناسب.
  • ولكن فكرة تضخيم العضلات بالأصل تقوم علي أكثر من طريقة، فالعضلات تعتمد بشكل كبير علي نسبة البروتين التي يأخذها الجسم كغذاء، بالإضافة إلي إلزامية الحصول علي دهون وكربوهيدرات بشكل مجدول.
  • ويتم الحصول علي العضلات الضخمة أيضا من خلال ممارسة بعض التمارين، مثل تمارين رفع الأثقال والأوزان، والتمارين التي تعمل علي تقوية عضلات الأكتاف والبطن، ولكن كل تلك التمارين لابد أن تسير وتتم بشكل مجدول.
  • لذلك الشخص الراغب في عمل شكل معين لجسمه لشده وتضخيم عضلاته، يقوم بالمتابعة مع أحد المدربين، حتى يستطيع أن ينظم له تمارينه التي تساعد علي شد العضلات وعادة النشاط لها مرة أخرى.

 

الجدول الغذائي لتضخيم العضلات

المواعيد

 

البروتين الكربوهيدرات نوعية الأغذية

 

في الصباح

( عند الاستيقاظ )

تناول نسبة بروتين تتراوح من 36 إلي 40 جرام تناول نسبة كربوهيدرات تتراوح من 100 إلي 150 جرام لحوم أو بيض
بيض + بطاطس
أو
عسل + شوفان
قبل التمرين تناول نسبة بروتين تتراوح من 36 إلي 40 جرام كل ثلاثة ساعات تناول نسبة كربوهيدرات تتراوح من 25 إلي 30 جرام صدور دجاج أو لحم أو تونة أو أرز أو بطاطا أو عصير برتقال
في النصف ساعة التي تسبق التمرين تناول نسبة بروتين تتراوح من 30 إلي 35 جرام تناول نسبة كربوهيدرات تتراوح من 25 إلي 30 جرام بياض بيض
+
بطاطس أو بطاطا
أثناء القيام بالتمرين عدم تناول أي بروتينات تناول نسبة كربوهيدرات تتراوح من 10 إلي 35 جرام عسل أبيض أو زبيب
بعد الانتهاء مباشرة من التمرين

 

 

 

 

تناول نسبة بروتين تتراوح من 40 إلي 50 جرام

 

 

 

تناول نسبة كربوهيدرات تتراوح من 100 إلي 150 جرام

 

 

أي نوع من البروتين + عسل ابيض أو عصير عنب+ بطاطس

 

 

  • من خلال ذلك النظام الغذائي اليومي لرياضي كمال الأجسام أو لكل من يرغب بتربية وتضخيم عضلاته، أن للبروتين والكربوهيدرات أهمية كبري في بناء العضلات وتقويتها، لذلك يتم تناول كل تلك الكميات بشكل متواصل.
  • لذلك القيام بتضخيم العضلات لا يحتاج فقط إلي التمارين، فلابد ويلزم أن يتم تناول الكميات المناسبة من الجدول السابق للحصول علي الشكل المرغوب لتضخيم العضلات والحصول علي الشكل المثالي لجميع العضلات الموجودة في الجسم.

 

جدول التمارين لتضخيم العضلات

اسم التمرين المجاميع العدات
تمرين  السكوات ( القرفصاء ) 5 5
تمرين ضغط البنش بار 5 5
تمرين تجديف بالبار 5 5
تمرين ترابيس بار 3 8
تمرين ترايسيس كابل 3 8
تمرين باي بار 3 8
تمرين قطنية ( باوزان ) 2 10
تمرين بطن بالكابل 3 10

 

  • يعمل كل تمرين علي استهداف منطقة معينة في الجسم، وبذلك يتم تقوية كل العضلات في نفس الوقت، لا شك أن القيام بذلك في أول أسبوع سيكون مرهق للغاية، إذا كان الجسم غير رياضي في الأساس وغير معتاد علي ممارسة التمارين.
  • لذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار في ذلك، لذلك يجب إتباع نظام غذائي بجانب نظام التمارين، حتى يتم استهداف الجسم قلبا وقالبا، فالتمارين بدون نظام غذائي لن تكون مجزية، ولن تعطي النتائج المطلوبة.
  • قد يستغرق الأمر فترة طويلة إذا لم يكن الجسم رياضي، ويتم تحديد ذلك أيضا بناء علي الوزن الأساسي للجسم، وقدرة العضلات علي التحمل، حيث أن تلك التمارين تحتاج إلي الممارسة بشكل يومي.

 

القواعد الأساسية لتضخيم العضلات 

  • للقيام بتضخيم العضلات لابد التأكد أولا من أن الجسم لا يعاني من أي فقر دم، فتقوية العضلات والجسم في حالة دمور كامل، قد يأتي بنتائج عكسية، لذلك لابد من القيام بالفحوصات الطبية وعمل التحاليل اللازمة، للتأكد من صحة وسلامة الجسم أولا.
  • كما يلزم إتباع نظام غذائي صحي، يحتوي علي نسب كافة من البروتينات والكربوهيدرات، حتى يتم بناء العضلات وتخليصها تماما من كل أشكال الضعف، حيث تعمل تلك المواد علي تقوية العضلات وبنائها بشكل سريع.
  • لابد من القيام بإتباع نظام وجدول للتمارين كما الذي قمنا بوضعه سابقا في المقال، لتقوية كل فقرات الجسم والعضلات المتواجدة في الكتف والأرجل، بالإضافة إلي عضلات البطن والصدر والظهر، حتى يتم الحصول علي القوام والشكل المطلوب من خلال مزاولة تلك التمارين الرياضية.
  • تعتبر رياضة رفع الأثقال والتمارين الخاصة بها من أهم التمارين التي تساعد بشكل كبير علي تضخيم العضلات، ولكن القيام بها لا يكون بشكل عشوائي، فيلزم أن يتم المتابعة مع مدرب علي خبرة من كيفية القيام بالتمارين والأوزان التي يسمح بها في كل مرحلة، حتى لا تتعرض العضلات لأي دمور.
  • كما يلزم أيضا إتباع النظام الغذائي مع جدول التمارين في نفس الوقت، حتى يتم الحصول علي النتائج المطلوبة لتضخيم العضلات في كافة أماكن الجسم.
  • وفي المرتبة الأخيرة تأتي أهم النقاط وهي إلزامية النوم فترات كافية وعدم السهر، وتجنب التدخين وشرب الكحوليات وكل المواد التي قد تضر الجسم، فيلزم أن كل ما يتناوله الجسم في تلك المرحلة أن يكون طبيعيا يخلو من المواد الحافظة، حتى يتم بناءه بأفضل شكل.

 

دور الأعشاب الطبيعية في تقوية العضلات  

  • من المعروف أن الأعشاب الطبيعية يتواجد بها العديد من المواد والفيتامينات التي يكون الجسم بحاجة إليها بشكل مستمر لتجديد النشاط والحصول علي جسم صحي، وذلك بالتحديد ما يحتاجه كل مبتدئ يريد تضخم عضلاته.
  • ومن الأعشاب الهامة التي تساعد علي ذلك (الشوفان)، حيث أن كل 100 جرام من الشوفان تحتوي علي 1513 سعر حراري، و7 جرام من الدهون و14 جرام بروتين، لذلك يمكن اتخاذه وجبة أساسية في جدول تضخيم العضلات اليومي.
  • وهناك أيضا عشب (الجينسنج )، فهو من أفضل الأعشاب المنشطة الرياضية، حيث أنها تعمل علي إكساب الجسم النشاط المطلوب لعمل لتمارين مزاولة رياضة رفع الأثقال، لذلك ينصح المدربين القيام بتناولها قبل التمارين.
  • يتواجد أيضا (الزيتون)، فهو من أفضل المأكولات التي يمكن تناولها للحصول علي نسبة الدهون المفيدة للجسم، وتعمل تلك الدهون علي تسهيل حركة الجسم وإكسابه المرونة المطلوبة لعمل التمارين اليومية بشكل منتظم.
  • وهناك أيضا بعض الأغذية الأخرى التي تساعد علي تضخيم العضلات وتقويتها بزمن قياسي، حيث أنها تحتوي علي مجموعة متكاملة من الفيتامينات المقوية للمناعة مثل العسل الأبيض والأناناس والفواكه بمختلف أنواعها، وأيضا المكسرات لاحتوائه علي نسبة عالية من الدهون المفيدة.