تمارين البطن في البيت

تعد تمارين البطن من أهم التمارين التي يمكن للشخص أن يقوم بها في البيت بسهولة، ونجد أن هذه المنطقة تشتمل على الدهون مسببة الكرش، ونجد أن ذلك يحتاج بالضرورة للقيام بتمارين البطن، وما أسهل أن يقوم بها الشخص في بيته! دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية، فنجد أن البعض قد يتكاسل، والبعض الآخر قد يصعب عليه إيجاد وقت فراغ للذهاب لصالة رياضية، ولذلك فمن الأفضل القيام بأداء هذه التمارين في المنزل بكل سهولة.

تمرين الطحن للبطن

  • هذا التمرين مفيد جدًا لعضلات البطن.
  • يتم القيام به من خلال الآتي:
  • أن نقوم بالاستلقاء على الظهر، وبعد ذلك نقوم بثني الركبتين.
  • مع القيام بجعل القدمين مسطحتين فوق الأرض.
  • وبعد ذلك نقوم بالمباعدة بين الوركين، ونضع الأيدي على الفخذين.
  • أو نضعها خلف الأذن، أو على الصدر.
  • وبعد ذلك نقوم بالانحناء نحو الركبتين مع القيام بالتباعد بين الكتفين مسافة تصل إلى ثلاث بوصات تقريبًا.
  • ونقوم بالحفاظ على هذا الوضع لمدة تصل لعدة ثواني.
  • وبعد ذلك نقوم بالعد للرجوع للبداية مرة أخرى، ونقوم بتكرار هذا التمرين لمدة تصل إلى 12 تكرار.
  • كما يجب أن يكون الشخص حذرًا عندما يقوم بهذا التمرين أن يتوقف عن ثني العنق.
  • كما يمكن الحذر من أن تصطدم الرأس بالأرض.

تمرين البلانك

  • هذا التمرين يساعد في تقوية العضلات أسفل البطن.
  • وهذا التمرين يتم من خلال الاستلقاء على البطن في مواجهة الأرض.
  • وذلك مع القيام بإسناد الساعدين وأصابع القدمين على الأرض.
  • كما يتم الحفاظ على استقامة الساقين، مع القيام برفع الوركين، وبذلك نصبح على شكل خط مستقيم من الرأس لأخمص القدمين.
  • كما يجب أن يكون الكتفين فوق المرفقين بشكل مباشر.
  • ونقوم بالمحافظة على هذا الوضع لمدة تتراوح من خمس لعشر ثوان.
  • ويتم تكرار هذا التمرين لمدة تتراوح من ثمان إلى 10 مرات.

تمرين المقص

  • تمرين المقص يتم من خلال الآتي:
  • نقوم برفع الساقين ناحية السقف.
  • ونحافظ على أن يكون الساقين لهما شكل مستقيم.
  • ونقوم بخفض الساق اليسرى حتى تبتعد عن الأرض.
  • وذلك بمقدار يصل إلى 15 سنتيمتر.
  • ثم يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض.
  • ثم يتم الإمساك بجزء خلفي من الساق اليمنى.
  • وبعد ذلك نقوم بشد الجسم بلطف.
  • ويتم تبديل الساقين بعد ذلك ثم نقوم بتكرار نفس التمرين على الناحية الأخرى.
  • ونقوم بتكرار هذا التمرين لمدة تصل إلى 10 مرات.

تمرين المتسلّق

  • يتم القيام بهذا التمرين من خلال القيام بالآتي:
  • أن نقوم بالبدء بتمرين الضغط، ثم نقوم بعد ذلك بمد الساقين للخلف.
  • ثم نقوم بالحفاظ على استقامة الجسم.
  • وبعد ذلك نقوم بثني الساق اليمنى من ناحية الصدر.
  • ثم نعود للوضعية الأولى مرة أخرى.
  • ونقوم بتكرار هذه الخطوات مرة أخرى مع القدم اليسرى.

تمرين الكرة

  • هذا التمرين يتم من خلال الآتي:
  • أن نقوم بالاستلقاء على الأرض.
  • وبعد ذلك نقوم بتمرير الكرة بواسطة الأيدي والأرجل.
  • ونجد أن هذا التمرين يعمل على المساعدة على شد عضلات البطن العلوية والسفلية.

تمرين رفع الوسط

  • يتم النوم على الأرض وبعد ذلك نشبك الأيدي خلف الرأس.
  • ثم نقوم بمحاولة الجلوس بزاوية تبلغ 90درجة.
  • ونجد أن هذا التمرين يعمل على شد عضلات البطن السفلية، والعلوية.

تمرين لمس الأقدام

  • هذا التمرين يتم من خلال الآتي:
  • أن نقوم بالنوم على الأرض.
  • ثم نقوم برفع الأرجل بزاوية تصل إلى 90 درجة.
  • ثم نقوم بلمس الكاحل بواسطة اليد اليسرى.
  • ثم نقوم بلمس الكاحل الأيسر بواسطة اليد اليمنى.
  • ونجد أن هذا التمرين رائع جدًا للبطن، ويساعد في شد العضلات العلوية، والعضلات الجانبية.