أفضل تمارين للصدر العلوي

 

يبحث جميع الشباب عن أجسام رياضية رشيقة، ويعاني البعض من ضعف عضلة الصدر العلوية، بالإضافة إلى وجود ترهلات في منطقة الصدر، ولذلك يقوموا ببعض التمارين الرياضية التي تستهدف عضلة الصدر العلوية مثل تمرين ضغط البنش بالبار، والدنابل مما يؤدي إلى تقوية عضلات الصدر، وإبراز شكلها، ولكن هذه التمارين لا ينتج عنها عضلة صدر مكتملة كما أنها لا تستهدف هذا الجزء بشكل فعال، ولذلك نوفر لكم في هذا الموضوع أفضل التمارين الرياضية التي تركز على عضلات الصدر العلوي، وتساعد على شد الصدر بأكمله.

عضلات الصدر

يتكون الصدر من عضلتين وهما:

  • عضلة الصدر الكبرى :pectoralis major وهي عضلة سميكة على هيئة مروحة، وتوجد هذه العضلة أسفل الثدي.
  • عضلة الصدر الصغرى pectoralis minor: تقع هذه العضلة أسفل عضلة الصدر العلوية، وهي عضلة رقيقة على هيئة مثلث.

ويرى البعض أن عضلة الصدر بشكل عام تتكون من خمسِ عضلات، وهما عضلة الصدر العلوية، والوسطى، والسفلية، والجانبية، والداخلية، ولكل عضلة تمرين  البنش الخاص بها مع إختلاف المستويات، فالمستوى Flat خاص بعضلة الصدر الوسطى، والمائل المنحدر Decline لعضلة الصدر السفلى، والمائل العلوي Incline لعضلة الصدر العليا، وتمارينِ الضم للعضلة الداخلية أما تمارين الفتح للعضلة الجانبية.

وظائف عضلة الصدر

توجد أربع وظائف هامة لعضلة الصدر، وهذه الوظائف هي:

  • تساعد عضلة الصدر على رفع العضد أي العظمة الموجودة بين مفصل الكتف والكوع إلى الأعلى.
  • كما تساعد على خفض العضد إلى الأسفل.
  • تساعد أيضاً على تدوير عظمة العضد إلى الداخل.
  • تقريب الذراع إلى الجذع.

 

تمارين الصدر العلوي

يجب عند عمل التمارين الخاصة بالصدر العلوي الحرص على أن يكون جسمك مستقيماً، كما يجب توجيه نظرك للأسفل أثناء القيام بهذه التمارين حتى لا تُصاب الرقبة بأية إصابات.

البنش المائل لأعلى

هذا التمرين من أفضل تمارين الصدر العلوي، ويستهدف عضلة الصدر العلوي بنسبة 5%، ويركز على عضلة الكتف بنسبة 85%، أما تمرين البنش برس بقبضة مقلوبة يعتبر أكثر فاعلية من تمرين البنش المائل لأعلى؛ لأنه يستهدف الصدر العلوي بنسبة 30% مما يساعد على إبراز الصدر العلوي.

 البنش المائلِ العلوي المنخفض (ضغط سيخ/بار) Low-Incline Barbell Bench Press

يركز البنش العلوي المائل المنخفضِ بزاوية 45 درجة في الضغط على عضلة الصدر العليا، ويعمل على عزلها، وبالتالي تقويتها وإبرازها بشكل جيد.

تمرين الضغط المائل للأعلى بالبار (Incline bench press)

في هذا التمرين عليك القيام بزيادة ميل السرير، وذلك لتركيز الضغط على الصدر العلوي، وعند القيام بهذا التمرين يجب اللجوء إلى شخص آخر لمساعدتك؛ حتى لا يقع البار على عنقك، كما يجب وضع الوزن الذي يناسبك حتى لا تُجهد عضلة الكتف، ولا تقوم بإبعاد البار فجأة، ويجب إنزاله بدقة وإحكام.

الضغط المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell press)

بالرغم من أن هذا التمرين من أفضل التمارين للصدر العلوي إلا أنه لا يُنصح به للمبتدئين؛ لأن التحكم بالدامبل أصعب بكثير من التحكم بالبار وحركته، ولذلك فهو يحتاج إلى مجهود عضلي قوي أكثر من بالبار، وعند القيام بهذا التمرين يجب الحفاظ على إستقامة العمود الفقري، والحرص على عدم ملامسة يديك عند الجمع بينهما، بالإضافة إلى ضرورة إستشعار عضلة الصدر، وفصل الإتصال مع الجسم.

الطيران المائل للأعلى بالدامبل (Incline dumbbell fly)

يهدف هذا التمرين إلى توسيع عضلة الصدر العلوية، وعند القيام بهذا التمرين يجب الإنحناء بشكل طفيف على المرفقين، وذلك لمنع التوتر الممكن حدوثه في وتر العضلة ذات الرأسين، كما يجب خفض ذراعيك من الجانبين في شكل قوس حتى يتمدد الصدر، وعند القيام بهذا التمرين يجب إتخاذ الوضع الصحيح، ووضع وزن تستطيع تَحَمله حتى لا تضغط على ذراعيك، مع الحرص على إستقامة ظهرك؛ حتى لا تؤذي العمود الفقري.

تمرين الضغط من على مقعد التدريب مع القبضة العكسية

يعمل هذا التمرين على تنشيط الألياف العضلية الموجودة في أعلى الصدر بنسبة 40٪ أكثر من التمارين الأخرى، مع العلم أن هذا التمرين يُمكن القيام به مع الأوزان الحرة أو على جهاز سميث.

ويتم القيام بهذا التمرين كالتالي:

  • القبضة تكون أوسع من عرض الكتفين، ويتم وضع باقي أجزاء الجسم في نفس الوضعية.
  • بعد ذلك البدء في سحب الشريط لمستوى منتصف الصدر، ثم الضغط على الشريط بقوة نحو العينين، ويجب البدء بالأوزان الخفيفة أولًا ثم زيادة الأوزان بشكل تدريجي، ومن المُفضل عمل 8  إلى 12 جولة.

تمرين الضغط على مقعد للتدريب وآلة سميث

هذا التمرين ضروري جداً للصدر العلوي، ويُمكن القيام به كالتالي:

  • يتم وضع مقعد مسطح وضعه بالتساوي مع آلة سميث، بعد ذلك عليك الإستلقاء مع وضع جسمك بشكل مستوي.
  • من الضروري أن يكون عندك قبضة على الشريط خارج عرض الكتفين، مع الحرص على أن يكون ذراعيك في مستوى أعلى، ومتعامد مع جذعك.
  • بعد ذلك يجب عليك خفض الشريط ببطء، مع محاولة الشعور بالإمتداد على طول الصدر العلوي، ويجب عليك تجنب الأوزان الثقيلة؛ لعدم الإصابة بالتمزق في مفاصل الكتف.

أفضل تمرين للصدر العلوي في المنزل

لا يستطيع بعض الأشخاص الذهاب إلى الجيم أو الصالات الرياضية لممارسة التمارين الرياضية لعدم وجود الوقت الكافي لديهم، ولذلك نوفر لكم بعض التمارين الهامة التي يُمكن القيام بها في المنزل لشد عضلة الصدر العلوي، وإبرازها بشكل جيد.

تمرين الضغط

يعتبر هذا التمرين هام جداً بالنسبة للأشخاص الّذين لديهم ترهلات ودهون أسفل الصدر، ويتم القيام به كالآتي:

  • عليك تقريب اليدين من بعضهما البعض، بعد ذلك يجب أن تنزل يديك ببطء إلى أن تلامس اليد منتصف الصدر.
  • بعد ذلك عليك الصعود إلى أعلى ببطء مرة أخرى، ومن الضروري تكرار هذا التمرين عشر مرّات يومياً.

 

تمرين الضغط بالدمبل

تمرين الضغط بالدمبل يساعد على تقوية عضلة الصدر العلوية، ويُمكن القيام به كالآتي:

  • أولًا عليك الإستلقاء على الأرض، ويجب أن تكون مفروشة وجاهزة للتدريب.
  • بعد ذلك قُم بثني ركبتيك، وإمسك الدمبل وإرفعه إلى أعلى من خلال الإعتماد على عضلات الصدر، ثم قُم بإنزاله إلى أسفل ببطء.
  • في النهاية قُم برفع الدمبل إلى أعلى، والإبقاء على نفس الوضع لمدة عشر ثواني، ثم العودة مرة أخرى إلى الوضع الأول، ومن الضروري تكرار هذا التمرين 12 مرة يومياً.

 

تمرين الغطس بين كرسيين

يُمكنك عمل هذا التمرين في المنزل بكل سهولة ويسر، ويمكنك تكرار هذا التمرين 12 مرة يومياً حيث يعمل على إزالة ترهلات الصدر، ويركز على تقوية الألياف العضلية بعضلة الصدر العلوية، ويمكن ممارسته كالآتي:

  • قُم بوضع كرسيين متباعدين عن بعضهما، ثم قم بالوقوف بين الكرسيين، وإمسك في الكرسيين من الأعلى.
  • بعد ذلك قُم بالنزول والصعود، ثم إثبت على وضعك لعدة ثواني.

 

تمرين الضغط على الكرة

يُنصح بتمرين الضغط على الكرة للمبتدئين؛ لأنه تمرين سهل وسريع، ويُمكن القيام به بالطريقة التالية:

  • قم بالإستلقاء على بطنك، ثم إمسك الكرة بين يديك على أطراف الأصابع، ثم قُم بالصعود والنزول، ومن الضروري تكرار التمرين 20 مرة يومياً في أربع مجموعات مع أخذ إستراحة من خمس إلى عشر دقائق بين كل مجموعة.

 

تمرين الضغط والرجلان مرفوعان

هذا التمرين من أهم وأفضل التمارين الرياضية لتقوية عضلة الصدر العلوية، ويتم ممارسته كالتالي:

  • قُم بالإستلقاء على الأرض، ثم إرفع رجليك على منضدة.
  • بعد ذلك قُم بوضع يديك على الأرض، ثم قُم بنفس حركات الضغط العادية.
  • ثم قُم بالصعود والنزول ببطء، مع تكرار التمرين 15 مرات يومياً في ثلاث مجموعات، مع ضرورة أخذ إستراحة لمدة دقيقتين أو خمس دقائق كل ثلاث مجموعات.